こころの健康づくり　～あなたのこころは元気ですか？～　

私たちは、日々さまざまなストレス（刺激）を受けています。こころの健康を保つためには、ストレスと上手に向き合うことが大切です。 

しかし、いつの間にかストレスや悩みを抱えこんでしまい、やる気が出ない、将来は不安ばかり、いなくなってしまいたい、など前向きな気持ちになれない時があります。

悲しい事件や事故などのニュースを見て、不安な気持ちになってしまうことがあるかもしれません。

そんな時は一人で悩みを抱え込まず、誰かに話をしてみましょう。

話すことで気持ちが楽になるかもしれません。

もしも、家族や友達の様子が気になる場合や元気がないように見えたら、そっと声をかけてみてください。その声かけがその人のこころの支えにつながります。

ストレスでつらい気持ちが続く、また、何となく気持ちがモヤモヤしている・・・そんな時は、自分のストレス度を確認してみましょう。

『こころの健康チェック（東京都保健医療局　ここなび）』（別ウインドウで開く）

• 5つの質問に答えることで今のストレス度が分かります。
  

また、食欲がなくなった、なかなか寝付けない、頭が重い、お腹の調子が悪い、息ぐるしさを感じるといった体の不調は、もしかしたら気持ちの変化によるものかもしれません。こころのケアをする時間を取ったり、周囲に相談をして、早めに対処していきましょう。

家族をはじめ職場や学校など、身近な人の様子で、次の内容に当てはまるものはありますか？

周囲がこころの変化をキャッチしてサポートできることがあるかもしれません。

様子が心配な時は、まずは声をかけてみましょう。そして、不安や悩みがあるようなら、ゆっくりと話を聴いてみましょう。

心配事や不安に思っていることを紙に書き出してみましょう。悩んでいることの整理ができます。

また、その中で家族や信頼できる人に話してもいいと思えるものはありませんか？　豊かな経験を持つ人との相談で、解決となるヒントが出てくるかもしれません。

一方で、身近な人には話ずらいこともあります。個人名を出さなくとも相談できる市役所や東京都、また、民間のこころの相談窓口に、電話やSNSで話してみましょう。相談機関は、あなたや家族、周囲の人の、こころの健康、そしていのちを守るお手伝いをしています。

◆　あきる野市 健康福祉部 健康課

電話番号：042-558-1183　（平日午前8時30分～午後5時15分）

相談内容：こころといのちの相談、各種健康相談

◆　東京都 西多摩保健所

電話番号：0428-22-6141　（平日午前9～午後5時）

相談内容：アルコールや薬物の依存症に関する相談、精神保健に関する相談

◆　東京都 自殺相談ダイヤル　～　こころといのちのほっとライン　～

電話番号：0570-087-478　（年中無休　午後2時～翌朝5時30分）

相談内容：こころといのちの相談

◆　相談ほっとLINE＠東京（東京都保健医療局）／LINEの「公式アカウント」から「相談ほっとLINE@東京」で検索して登録

◆　東京多摩いのちの電話

電話番号：042-327-4343　（午前10時～午後9時年中無休）　　　0120-783-556　（毎月10日　午前8時～午前0時）

相談内容：こころといのちの相談

厚生労働省のホームページ働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」（別ウインドウで開く）で、誰にでも気軽にできるストレスの対処法「いまここケア」が紹介されています。これをヒントにして、自分に合ったストレス対処法を見つけてみましょう。

毎日の生活の中で感じるストレスは、人それぞれです。この先の心配や、過去と比べてしまったりすることで心理的な苦しさがふくらみやすい方もいるかもしれません。

「いまここケア」では、「今、この瞬間」の自分の感覚や行動に焦点を当てることが、さまざまなストレスを和らげ、心おだやかな生活を送ることにつながると考えられています。　

ポイントは次の4つです。

行動活性化は、楽しい気持ちを感じられる活動を増やすことです。

現在、コロナの感染拡大防止のために、本当はしたいことができずにいるかもしれません。

このような時期は、今できる範囲の中で、例えば、窓を開けて空気を入れ替える、音楽を聴いたりお茶を楽しむ、草花を育てる、掃除、散歩等、やれることを思い浮かべはやってみる、という気分転換をしてみましょう。

「小さなことでもいいので、楽しさや達成感を感じられる活動を1つ、またもう一つと増やすこと」が、こころの元気を取り戻すことにつながります。

座って安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費するものが身体活動（からだを動かすこと）になります。

例えば、料理、洗濯、掃除、子どもの世話、通勤・通学、散歩、階段昇降などが含まれます。立つことも身体活動です。

【　身体活動の効果　】

• 気分の落ち込み（抑うつ）を予防、改善できる
• 不安な気持ちを予防、改善できる
• 体内時計を整えて、質のよい睡眠をもたらす
  

身体活動のめやすは、全ての年代で「今より10分多く身体を動かす」と言われています。あなたなら、どんな身体活動の10分を増やせそうですか？

ぐっすりと眠るためには、昼間の緊張をほどき、夜に心身をリラックスさせることが大切です。

また、眠りにくくなっている生活習慣がないかを見直し、できるだけ一日の生活リズムを同じにするとよく眠れるようになります。

◆　リラックスに導くコツ

◆　眠りにくくなる生活習慣を見直す

◆　一日の生活リズムをできるだけ同じにする

「マインドフルネス」とは、こころの元気を保つ技法のひとつで、ストレス反応を和らげる、集中力や想像力が高まる、といった効果があることがわかっています。そのうち、1回5分の時間ででき、普段の生活に取り入れやすいものが、自分の今の呼吸に注意を向ける「マインドフルネス呼吸」です。

「マインドフルネス呼吸」の方法　　～ゆったりとした気持ちで5分間取り組んでみてください～

◆椅子に座って姿勢を整えてから始めます。（両足の裏が床についた、安定した姿勢をとりましょう）

1. 目をとじる、もしくは1m50cm先の床を見つめる。
2. 自分の呼吸に意識を向ける。呼吸をコントロールしようとせず自然にまかせて呼吸を行う。
3. 「呼吸が少し浅いな」「あまり多く吸えていないな」 「吐くとき力が抜けていくのが気持ちいいな」など、浮かんでくる気づきをそのまま観察をする。
4. さらに3分間、呼吸を続ける。
5. ゆっくりと目を開け、伸びをしたり好きな動きをする。

この方法で自分の内側に注意を向けると、少し落ち着いたような、地に足がついたような感覚が戻ってきたように感じます。朝起きた時、ひと仕事終えて気持ちを落ち着かせたい時、夜寝る前など、取り組みやすい時間にやってみましょう。

誰もがこころの健康バランスを維持し、こころ豊かに暮らすことができるよう、さまざまな取組が行われています。

厚生労働省では、誰も自殺に追い込まれることのない社会の実現を目指し、自殺対策を生きることの包括的な支援として、保健、医療、福祉、教育、労働その他の関連施策と連携を図り、総合的に推進しています。

◆厚生労働省ホームページ

東京都では、一人ひとりのかけがえのないいのちを大切にし、生きやすい社会をつくるため、自殺者を一人でも多く減らすことを目標に、都民の皆さんと一緒に取組を進めています。

◆　東京都における自殺総合対策

市では、市における自殺対策の推進を図るために、令和2年3月に「思いあい　つながりあい　支えあう　笑顔あふれるまち　あきる野を目指して～あきる野市自殺対策推進計画～」を策定しました。

この計画は、「人と人とのつながり」という地域の力を生かし、「生きることへの包括的な支援」として、地域全体で自殺対策を推進していくものです。

誰もが追い込まれることなく、「思いあい　つながりあい　支えあう　笑顔あふれるまち」の実現に、皆さんのご理解とご協力をお願いします。

◆　あきる野市自殺対策推進計画（概要版）

◆　あきる野市自殺対策推進計画（全編）